पैसे बचाएं, सेहत बनाएं! ऑफिस जाने वालों और घर पर रहने वालों सबके लिए आसान, स्वादिष्ट और सुपर हेल्दी लंच आइडियाज। बजट फ्रेंडली रेसिपी और स्मार्ट टिप्स जानिए, लंच टाइम को बनाएं मजेदार और पौष्टिक!
लंच टाइम... नाम सुनकर ही कई बार सिर दर्द शुरू हो जाता है, है ना? क्या बनाऊं? कुछ नया हो, हेल्दी भी हो और जेब पर भी भारी न पड़े! ऑफिस जाने वालों की तो दोहरी टेंशन – टिफिन पैक करना और समय पर तैयार होना। घर वालों के लिए भी रोज-रोज एक जैसा खाना बोर कर देता है। पर डरिए मत! ये मुसीबत हल होने वाली है। आज हम बात करेंगे ऐसे ही कुछ जबरदस्त, आसान और जेब को हल्का करने वाले लंच आइडियाज की जो ऑफिस और घर, दोनों के लिए परफेक्ट हैं। यकीन मानिए, लंच बॉक्स खोलने का मन करेगा!
पहला हथियार: बचे हुए का जादू!
रात का बचा खाना बोरिंग लगता है? थोड़ी सी क्रिएटिविटी से इसे नया बना दीजिए! बची हुई दाल को थोड़ा गाढ़ा करके, उसमें बारीक कटी हुई सब्जियां (शिमला मिर्च, गाजर, बीन्स) और थोड़ा गरम मसाला डालकर दाल पुलाव या दाल खिचड़ी बना लें। बची हुई सब्जी को मैश करके, उसमें थोड़ा आटा और मसाले मिलाकर सब्जी पराठा या चीला बनाया जा सकता है। बचे चावल को फ्राई करके वेजिटेबल फ्राइड राइस या करी बनाना भी बढ़िया ऑप्शन है। ये न सिर्फ टेस्टी होते हैं, बल्कि खाने की बर्बादी भी रोकते हैं और जेब पर रहम करते हैं।
दाल-चावल का जोड़ीदार जादू, फिर से!
हां, हम सब जानते हैं ये बेसिक है, लेकिन इसे इग्नोर नहीं किया जा सकता। दाल-चावल पूरा पोषण देता है और बजट के हिसाब से बेहद किफायती। बोर हो गए हैं? तो दाल बदलिए! मूंग दाल चिल्का, मसूर दाल, छोले की दाल – ऑप्शन कई हैं। चावल के साथ दही और अचार का कॉम्बिनेशन क्लासिक है ही। ऑफिस टिफिन के लिए दाल को अलग और चावल को अलग डब्बे में रखें, ताकि चावल गीले न हों। घर पर खाने के लिए गरमा-गरम परोसें। एक कटोरी दही साइड में जरूर रखें।
रोटी-सब्जी को बनाएं स्पेशल
रोज की रोटी-सब्जी को भी मजेदार बनाया जा सकता है। सादी सब्जी की जगह थोड़ी ज्यादा मसालेदार या ग्रेवी वाली सब्जी (जैसे मिक्स वेज, पनीर की सब्जी - थोड़ा पनीर ही डालें, आलू-टमाटर) बनाएं। साथ में एक छोटा सा सलाद (खीरा, टमाटर, प्याज) रख दें। या फिर रोटी को रोल करके ले जाने का प्लान करें। रोटी को हल्का सा गीला करके बेल लें, उस पर हरी चटनी या मूंगफली की चटनी लगाएं, कटी हुई सब्जियां (गाजर, शिमला मिर्च, प्याज) और थोड़ा सा चाट मसाला डालकर रोल बना लें। टिफिन में पैक कर लें। ये खाने में टेस्टी और देखने में अट्रैक्टिव लगता है।
पोहा, उपमा, इडली – लाइट और लवली!
सुबह की भागदौड़ में ये ऑप्शन रामबाण हैं। पोहा बनाना बेहद आसान है। इसमें मूंगफली, थोड़े से आलू और प्याज डालकर, ऊपर से नींबू निचोड़कर इसे और हेल्दी व टेस्टी बनाया जा सकता है। उपमा भी ऐसा ही है – सूजी, सब्जियां और थोड़े से मसाले। रवा इडली या ओट्स इडली भी बहुत जल्दी बन जाती हैं और टिफिन फ्रेंडली हैं। इनके साथ नारियल की चटनी या टमाटर की चटनी अलग से पैक करें। ये लंच लाइट होता है, पेट भी भरता है और दोपहर में नींद भी नहीं आती।
सैंडविच और रैप्स: कूल और क्विक
ये जेनरेशन का फेवरेट है और इन्हें हेल्दी बनाना भी आसान है। ब्राउन ब्रेड या मल्टीग्रेन ब्रेड का इस्तेमाल करें। भरने के लिए उबले आलू का मैश (थोड़ी सी चाट मसाला डालकर), पनीर भुर्जी (थोड़ा पनीर), हरी सब्जियों वाला हमस, या दाल का स्प्रेड इस्तेमाल कर सकते हैं। ककड़ी, टमाटर, लेट्यूस जैसी सब्जियां जरूर डालें। रैप्स के लिए होल व्हीट रोटी या मल्टीग्रेन पराठा लें। सैंडविच को ग्रिल करके ले जाने से ये सूखता नहीं और टेस्टी रहता है। इन्हें एल्युमिनियम फॉइल या बटर पेपर में पैक करें।
घर पर बैठे हुए: थाली को बनाएं कलरफुल
घर पर लंच करने का फायदा ये है कि आप ताजा-ताजा खा सकते हैं। इसका पूरा फायदा उठाएं। एक छोटी प्लेट में सलाद जरूर रखें – खीरा, ककड़ी, गाजर, चुकंदर, टमाटर जैसी रंग-बिरंगी सब्जियां। दही या छाछ भी शामिल करें। एक दाल, एक सब्जी (हरी पत्तेदार सब्जी जरूर शामिल करें), चावल या रोटी और एक छोटी कटोरी दाल/कढ़ी/रायता – ये कॉम्बिनेशन पूरा पोषण देता है। बचे हुए को अगले दिन के लिए क्रिएटिव तरीके से इस्तेमाल करने का प्लान बनाएं।
कुछ स्मार्ट टिप्स जो बनाएंगे लंच और भी आसान:
प्लानिंग है जरूरी: हफ्ते के शुरू में ही थोड़ा सा समय निकालकर लंच का प्लान बना लें। इससे ग्रोसरी लिस्ट बनाने में आसानी होगी और बार-बार बाजार जाने से बचेंगे।
स्टॉक अप करें: दालें, चावल, आटा, बेसिक मसाले, सूजी, पोहा, नट्स जैसी चीजें हमेशा स्टॉक में रखें। ताजा सब्जियां हफ्ते में दो बार खरीदें।
बैच कुकिंग: वीकेंड में थोड़ा ज्यादा समय निकालकर चपाती बना कर फ्रीज कर लें, दाल या चावल पका कर रख लें, या सब्जियां काटकर फ्रिज में स्टोर कर लें। सुबह की भागदौड़ कम हो जाएगी।
होममेड सॉस/चटनी: हरी धनिया-पुदीना की चटनी, टमाटर की चटनी या दही की चटनी घर पर बना कर रखें। ये टिफिन के टेस्ट को बढ़ा देती हैं।
नट्स और सीड्स का पावर: टिफिन में या घर की थाली में एक मुट्ठी भुने चने, अखरोट, कद्दू के बीज या सूरजमुखी के बीज डालें। ये हेल्दी फैट और प्रोटीन का बढ़िया सोर्स हैं और खाने को क्रंची बनाते हैं।
हाइड्रेशन न भूलें: लंच के साथ पानी की बोतल जरूर रखें। नींबू पानी या छाछ भी बढ़िया ऑप्शन हैं।
तो क्या सोच रहे हो? अगली बार जब लंच की टेंशन सताए, इन आइडियाज को जरूर ट्राई करना। थोड़ी सी प्लानिंग और थोड़ी सी क्रिएटिविटी से आप बिना जेब ढीली किए और बिना सेहत से समझौता किए, ऑफिस और घर दोनों के लिए मजेदार, पौष्टिक लंच तैयार कर सकते हैं। याद रखिए, हेल्दी खाना महंगा होना जरूरी नहीं है, बस थोड़ा स्मार्ट तरीके से सोचने की जरूरत है। हैप्पी लंचिंग!
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